Benefícios do consumo de cereais na alimentação

Título original: Os benefícios dos grãos à saúde
por Betsy A. Hornick e Eric Yarnell - traduzido por HowStuffWorks Brasil

Sumário:

1. Introdução
2. Decisões inteligentes sobre grãos
3. Preservando o valor nutricional dos grãos
4. Veja todos os artigos sobre Nutrição

Introdução

Pães, cereais, arroz e massas possuem uma coisa em comum - são todos feitos de grãos. Qualquer alimento feito de trigo, arroz, aveia, milho ou outro cereal é um produto que utiliza grãos. Esses alimentos devem formar a base de uma dieta por alguns motivos.

Primeiro, os alimentos em grãos são ricos em carboidratos complexos, a melhor fonte de energia para o seu corpo. Como principal combustível do corpo, os carboidratos fornecem constantemente a seu cérebro, coração e sistema nervoso, energia para manter seus movimentos, sua respiração e sua mente. Os produtos em grãos também fornecem vitaminas B e ferro (especialmente se forem enriquecidos ou incluírem o grão integral), assim como outros fitonutrientes benéficos (substâncias em plantas com efeitos protetores à saúde). Além disso, muitos alimentos em grãos têm fibra.

Nesse artigo, veremos diferentes grãos e a forma como cada um se adequa em uma dieta saudável para fortalecer seu corpo. Comer de maneira mais saudável pode fazer parte de um tratamento alternativo contra doenças. Vamos começar examinando os grãos integrais.

A história inteira

Uma estratégia importante na escolha dos melhores alimentos em grãos é procurar produtos feitos de grãos integrais. Um grão integral é toda a parte comestível de qualquer grão, quer seja trigo, aveia, milho, arroz ou um grão mais exótico. As três camadas de um grão fornecem nutrientes importantes:

•a camada protetora externa, ou farelo, é envolta em fibra, vitaminas B, proteína e microminerais;

•o endosperma fornece principalmente carboidrato, proteína e algumas vitaminas B;

•a semente é rica em vitaminas B, vitamina E, microminerais, antioxidantes e fitonutrientes.
Quando os grãos integrais são moídos (refinados), as porções do farelo e da semente são removidas, deixando apenas o endosperma. Infelizmente, mais da metade da fibra e quase 3/4 das vitaminas e minerais estão no farelo e na semente. Ao ingerir alimentos de grãos integrais, você recebe os benefícios nutricionais do grão inteiro. Produtos em grãos enriquecidos acrescentam novamente algumas vitaminas B - tiamina, ácido fólico, riboflavina e niacina - e ferro, perdidas quando o grão foi moído. Mas muitos outros nutrientes e fibras não são acrescentados novamente.

A excelência do grão integral

Os nutrientes individuais em alimentos de grãos integrais - fibra, antioxidantes, fitonutrientes, vitaminas e minerais - oferecem benefícios importantes à saúde. Quando trabalham juntos no alimento "integral", entretanto, interagem de maneira eficiente, ajudando a proteger sua saúde. Por exemplo, uma dieta rica em alimentos integrais está associada ao baixo risco de diversas doenças crônicas, incluindo doenças do coração, câncer, diabetes e problemas gastrintestinais. Também pode exercer um papel importante no tratamento de algumas dessas doenças.

Uma grande variedade de alimentos de grãos integrais está disponível nos supermercados de hoje. Exemplos de alimentos que podem ser encontrados em versões integrais incluem pães, cereais prontos, arroz integral, massas, biscoitos, tortilhas, panquecas, "waffles" e "muffins". Você apenas precisa saber o que procurar.

Os grãos do seu dia-a-dia

As diretrizes mais recentes da MyPyramid recomendam a ingestão diária de 85 g ou mais de alimentos integrais. No mínimo metade de suas escolhas por grãos devem ser por integrais. Para descobrir a quantidade total de grãos que você deve ingerir, visite www.mypyramid.gov (em inglês).

Uma porção de 28g de alimento em grão é equivalente a:

•1 fatia de pão
•28 g (aproximadamente 1 xícara) de cereal pronto
•1/2 bagel, torrada ou pão doce
•1/2 xícara de ceral cozido, arroz ou massa
•1 panqueca ou waffle com 10 cm de diâmetro
•1 tortilha com 17,5 cm de diâmetro
•5 a 6 biscoitos integrais
•3 xícaras de pipoca

Certifique-se de calcular quantos gramas existem na porção que está comendo.

Agora que identificamos os grãos do seu dia a dia, é hora de conhecer, detalhadamente, as opções de grãos que você deve fazer. Na próxima seção, analisaremos quais cereais e pães do café da manhã são mais adequados para uma dieta.
Decisões inteligentes sobre grãos
Ao escolher entre os produtos em grãos que deixam seu corpo mais resistente às doenças, siga essas dicas para obter as formas mais completas de fibras e nutrientes.

Cereais no café da manhã: procure por "grão integral" na frente da embalagem. As palavras "grão integral" ou "integral" aparecem na frente do trigo, aveia, arroz, milho, cevada ou outro grão como primeiro ingrediente. Dica: as aveias são sempre integrais, mesmo se forem roladas, instantâneas, finas ou grossas.

Pães, tortilhas e biscoitos: procure "trigo integral" ou "grão integral" no nome do produto. A farinha integral, como a de trigo, deve ser o primeiro ingrediente citado. Farinha de trigo, farinha enriquecida e farinha de milho não são grãos integrais.

Massa e arroz: apenas o arroz integral é um grão integral. Procure massas feitas de farinha de trigo integral. Dica: algumas massas são feitas com uma mistura de farinha de trigo integral e farinha branca. Elas podem ser um bom começo se você tiver problemas para acertar a textura de massas somente de trigo integral.

Seu pão de todo dia

Experimente algumas dessas maneiras fáceis de tornar os grãos, especialmente os integrais, parte do seu dia.

•Consiga os seus primeiros grãos integrais consumindo cereal integral no café da manhã.

•Utilize massas de trigo integral em sopas substanciosas, ensopados de forno quentes e saladas frias.

•Mude para arroz integral ou experimente combinar arroz branco e integral.

•Ao fazer pão, muffins, biscoitos, cookies, panquecas ou waffles, substitua a farinha de trigo por metade de farinha integral ou acrescente algumas aveias, gérmen de trigo ou farelo de cereal.

•Almoce grãos integrais - um sanduíche com pão integral é uma opção - ou acrescente algum novo atrativo no seu almoço como um pãozinho, tortilha ou pão sírio integral.

•Lanche pipoca, granola pobre em gordura feita com aveia integral, bolos de arroz integral ou misturas para lanche feitas com cereal integral.

•Polvilhe germe de trigo, farelo de aveia ou outro farelo no iogurte, na salada ou na fruta picada. Ou use-o para cobrir peixe, frango ou um ensopado de forno de atum. Ao preparar um bolo de carne ou qualquer mistura com carne, acrescente farelo ou gérmen de trigo em vez de miolo de pão.

•Seja ousado e utilize grãos integrais que nunca experimentou, como cevada integral, triguilho, trigo sovaceno, amaranto, quinoa e cuscuz. Observação: se não encontrar cevada integral, utilize cevada pilada, em vez de cevadinha, que perdeu uma quantidade maior de fibras e nutrientes no processamento.

Dicas sobre o grão integral

Você pode ver um selo ou símbolo de "integral" em uma embalagem de grãos - alguns fabricantes criaram seu próprio selo para indicar que um produto é feito de grãos integrais. Ou pode ver esse aviso de saúde autorizado pelo FDA: "dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos de plantas pobres em gordura total, gordura saturada e colesterol, podem reduzir o risco de doença cardíaca e certos tipos de cânceres". Os alimentos que possuem esse aviso devem conter pelo menos 51% ou mais de grãos integrais por peso, além de serem pobres em gordura. No Brasil, vários produtos apresentam no invólucro a frase: rico em fibras.

Quando você sabe escolher os grãos adequados para sua dieta, é importante saber onde e como conservá-los, de modo que não percam seu valor nutricional. Na próxima seção, revisaremos as dicas sobre como armazenar adequadamente os grãos.

Mentiras e verdades sobre os grãos

Mentira: moído na mó de pedra, 100% trigo, trigo quebrado, multigrão, pão de centeio integral e farelo são outros nomes dados ao grão integral.

Verdade: nenhuma dessas indicações em uma embalagem garante que um produto é feito com grãos integrais. Verifique a lista de ingredientes para ter certeza. Farelo de cereais são opções ricas em fibras certamente nutritivas, mas não incluem todas as partes do grão. Mesmo que o rótulo de um pão diga que ele é 100% feito de farinha de trigo, não significa que não seja farinha de trigo processada, nutricionalmente equivalente a farinha branca.

Mentira: se um pão, biscoito ou cereal for castanho-escuro, então ele é feito de grãos integrais.

Verdade: a cor não indica que é grão integral. O pão geralmente é marrom porque foi acrescentado corante de caramelo ou melaço. Muitos produtos de aveia integral, como farinha de aveia ou cereais de aveia, têm cores claras.

Mentira: alimentos de grãos "processados" não são saudáveis.

Verdade: alimentos processados, como cereais prontos e biscoitos, podem ser excelentes fontes de nutrientes e fibra. Muitos alimentos de grãos processados ainda podem ser integrais, desde que todas as partes do grão permaneçam após o processamento.

Mentira: os alimentos em grãos engordam.

Verdade: pelo contrário, a maioria dos alimentos em grãos é relativamente pobre em calorias e, naturalmente, em gordura. São as coberturas, os molhos e os recheios geralmente acrescentados aos alimentos em grãos que podem engordar. Alguns alimentos em grãos, como rosquinhas, cookies e doces são preparados com gordura. O ideal é ir com calma e compará-los a opções de grãos ricos em fibra e pobres em gordura.

Preservando o valor nutricional dos grãos

Algo importante na inclusão de uma boa variedade de grãos em sua alimentação diária é saber como armazená-los. Você não quer que eles percam seu valor nutricional enquanto estiverem no armário ou na prateleira até que você os pegue.

Todos os cereais devem ser guardados em local seco. Mantenha a embalagem dobrada e fechada para evitar a entrada de bichos ou guarde o cereal em um recipiente com uma tampa bem firme. Uma vez aberto, poderá ser consumido em alguns meses, a menos que você more em um lugar úmido. Se este for o caso, o melhor a fazer é não comprar uma caixa grande, a não ser que você saiba que vai consumi-la em pouco tempo. Outra opção é guardar o cereal em uma embalagem plástica que possa ser fechada novamente e refrigerá-la.

Mantenha a aveia em um local escuro e seco. Conserve o recipiente na geladeira, se morar em local úmido. A aveia terá validade de até um ano. A aveia integral é a mais provável de mofar, então procure conservá-la na geladeira.

Massas secas podem ser guardadas no armário durante meses, especialmente se forem colocadas em recipientes herméticos.

Colocar as massas coloridas em vidros transparentes fica bonito, mas, dessa maneira, elas perdem as vitaminas B; o ideal é mantê-las frescas e secas, ao abrigo da luz e bem vedadas. O arroz e outros grãos também devem ser conservados em um local fresco e escuro. O arroz integral é mais perecível que o branco. Dura aproximadamente seis meses, apenas - talvez um pouco mais se você guardá-lo na geladeira.

Devido a seu conteúdo gorduroso, o gérmen de trigo estraga com muita facilidade. Sempre conserve-o na geladeira, em um recipiente bem fechado. Se comprá-lo em um pote, pode simplesmente guardá-lo na geladeira em sua embalagem original. O cheiro do gérmen de trigo fresco deve ser semelhante ao de nozes torradas, não de mofo.

Lacrado, um pote de gérmen de trigo terá validade de aproximadamente um ano. Uma vez aberto, pode durar até nove meses na geladeira, se o pote estiver bem fechado.

Pães de trigo integral podem não ter conservantes. Para evitar que o pão envelheça, deixe-o à temperatura ambiente somente se for comê-lo em um ou dois dias, e conserve-o em uma embalagem plástica bem fechada. Coloque o restante no freezer. Ele descongela rapidamente em temperatura ambiente. Você também pode descongelar algumas fatias rapidamente no microondas. Mas não refrigere o pão - ele ficará velho mais rápido.

Os grãos são uma fonte importante de carboidratos e energia. Ao escolher produtos em grãos, o ideal é optar por itens integrais. Embora haja muitas mentiras e verdades sobre os grãos, a escolha correta dará a seu corpo mais resistência às doenças e contribuirá para um estilo de vida mais saudável.

Por Publications International, Ltd.

Esses dados são exclusivamente informativos. NÃO SERVEM COMO RECOMENDAÇÃO MÉDICA. Nem o autor nem o editor de Editors of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., é responsável por quaisquer possíveis conseqüências de algum tratamento, procedimento, exercício, modificação da dieta, ação ou aplicação de medicamentos, resultados da leitura ou do seguimento das informações contidas nesse documento. A publicação dessas informações não constitui a prática da medicina, e elas não substituem o atendimento de seu médico ou de qualquer outro agente de saúde. Antes de entender qualquer curso de tratamento, o leitor deve buscar ajuda de seu médico ou de outro agente de saúde.


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